Las vitaminas y los minerales son esenciales para la salud y para componer los miles de enzimas, hormonas y otros químicos mensajeros que el cuerpo utiliza para crecer, repararse a sí mismo, metabolizar la energía, eliminar los desechos, defenderse contra la infección, y mantenerse funcionando sin problemas.

También los necesita para mantener los huesos fuertes y el cerebro alerta. Y, lo más importante de todo, se necesitan para proteger contra el cáncer y enfermedades del corazón.

La única manera en la que se pueden conseguir todas las vitaminas y minerales en el cuerpo es tomarlas mediante una dieta equilibrada o suplementarlas mediante complementos alimenticios.

¿Son necesarios los suplementos de Vitaminas?

La respuesta corta es sí, pues la mayoría de personas simplemente no pueden comer una buena dieta nutritiva en cada comida todos los días.

Necesitamos la ayuda que las vitaminas y los suplementos minerales pueden dar. Y a veces necesitamos una inyección de vitaminas o minerales para ayudar a lidiar con problemas de salud.

Los suplementos son una manera fácil, segura y de bajo costo para asegurar que estamos recibiendo las vitaminas y minerales que el cuerpo requiere para una salud óptima. Tomar suplementos pueden mejorar la salud ahora y en el futuro.

Una vitamina es un compuesto químico orgánico (que contiene carbono) que el cuerpo debe tener en muy pequeñas cantidades para el crecimiento normal, el metabolismo (la creación de energía en las células), y la salud. Necesitamos de ellas para hacer enzimas y sustancias hormonales importantes que el cuerpo utiliza para hacer distintas funciones metabólicas que mantienen la vida.

Las vitaminas no son un sustituto de la comida, no tienen calorías y no aportan energía directamente, pero el cuerpo requiere suministros estables de vitaminas, especialmente las del complejo B, para convertir los alimentos en energía.

Se dividen en dos grupos, las vitaminas solubles en grasa o liposolubles y las vitaminas solubles en agua o hidrosolubles.

Vitaminas Liposolubles

Las vitaminas liposolubles se almacenan en el cuerpo, sobre todo en los tejidos grasos y el hígado. Las vitaminas A, E, D y K son solubles en grasa, es decir,se disuelven en grasa pero no el agua. Porque se puede almacenar estas vitaminas, no tienen que suministrarse todos los días. Por otro lado, un almacenamiento excesivo de estas significa que podrían acumularse en el cuerpo y causar problemas.

Las vitaminas solubles en grasa se encuentran en el el hígado y los tejidos grasos del cuerpo donde son almacenadas y utilizadas. Las vitaminas liposolubles requieren la bilis con el fin de ser absorbidas en el sistema linfático de los intestinos. Una de las vitaminas solubles en grasa, la vitamina E, es un importante antioxidante que protege las membranas celulares y las paredes arteriales.

La vitamina E es una familia de compuestos relacionados. La vitamina E se encuentra principalmente en almendras, semillas de girasol y aceites prensados en frío. La vitamina E sirve como un poderoso antioxidante que protege el cuerpo. La vitamina E no es tóxica, aunque las dosis grandes pueden incrementar una tendencia a la hemorragia.

La vitamina A proviene de dos fuentes diferentes, la provitamina A se encuentra en frutas y verduras que se conoce como beta-caroteno. El beta-caroteno nunca es tóxico en los alimentos, incluso si se consume una gran cantidad de verduras y frutas.

El Beta-caroteno funciona como un antioxidante y se pueden convertir a las otras formas de vitamina A. La otra fuente dietética de vitamina A se encuentra principalmente en los hígados de animales a partir de productos de origen animal y suplementos, pero tiene el potencial de ser tóxica. La vitamina A tiene muchas funciones, una de ellas es mejorar la visión en condiciones de poca luz.

La vitamina D es importante para mantener los huesos fuertes y se fabrica en la piel con la ayuda de la luz solar. La suplementación puede ser necesaria para las personas que no reciben mucha luz solar. Esta vitamina tiene pocas fuentes dietéticas naturales.

La vitamina D se agrega a la leche y se encuentra en los aceites de unos pocos peces. La vitamina D nunca es tóxica cuando se obtiene de la luz solar en la piel, pero puede ser tóxica cuando se toma como aceite de hígado de pescado o de suplementos.

La vitamina K es necesaria para la coagulación normal de la sangre y se encuentra en abundancia en las verduras de hoja verde. La vitamina K no es tóxica en alimentos y suplementos. A diferencia de las otras vitaminas solubles en grasa, la vitamina K no se almacena en el cuerpo.

Vitaminas Hidrosolubles

La vitamina C y todas las vitaminas del grupo B son las vitaminas solubles en agua. Estas vitaminas solubles circulan libremente en la sangre, en los fluidos acuosos entre las células, y en los fluidos dentro de las células. La solubilidad de una vitamina afecta a su modo de acción, almacenamiento, y la toxicidad.

La mayoría de las vitaminas solubles en agua se pueden mover a través del torrente sanguíneo sin necesidad de vehículos para el transporte; de hecho, sólo la vitamina B12 necesita una proteína de unión para el transporte en el torrente sanguíneo.

Cualquier exceso de vitaminas solubles en agua se eliminan por los riñones. Los folatos y la vitamina B 12 son excepciones a esta regla y están regulados por el hígado y lanzados a través de la bilis.

Las vitaminas B son inactivas hasta que se transforman en su coenzima de fórmula. Todas las vitaminas solubles en agua pueden actuar como partes importantes de las co-enzimas que hacen posible las reacciones enzimáticas.

Es importante tener en cuenta que las vitaminas solubles en agua son vulnerables a las pérdidas durante la cocción, ya que pueden filtrarse fácilmente en el agua de cocción.

Muchas de estas son sensibles al calor también. Desafortunadamente, todos los tipos de vitaminas se agotan durante el refinado de granos. Con la excepción de la vitamina B12, estas vitaminas solubles en agua deben consumirse regularmente porque el almacenamiento en nuestros cuerpos es limitado.

Las vitaminas hidrosolubles no son tóxicas cuando se consume en los alimentos. Los suplementos de vitaminas solubles en agua no son tóxicos en cantidades normales.

Una excepción es el soporte suplemental de vitamina B3, pero sólo cuando se toma en forma de niacina, que puede causar enrojecimiento de la piel.

Otra excepción es la vitamina C. La vitamina C puede causar irritación intestinal, pero sólo cuando se toma en grandes cantidades y en forma de ácido ascórbico. Cuando se toma en una forma ascorbato de calcio, no es irritante incluso en grandes dosis.

Con las vitaminas solubles en agua tenemos el apoyo antioxidante y coenzimas necesaria para ayudar a que nuestros sistemas funcionen sin problemas.

Las vitaminas B se identificaron y aislaron a principios del siglo XX, cuando los granos refinados fueron señalados como los causantes en provocar enfermedades carenciales. Las vitaminas B deben tomarse juntas en los alimentos o en suplementos.

Vitaminas que componen el grupo B

• B1 (Tiamina).
• B2 (Riboflavina).
• B3 (Niacina).
• B5 (Ácido Pantoténico).
• B6 (Piridoxina).
• B8 (Biotina).
• B9 (Ácido Fólico).
• B11 (Carnitina).
• B12 (Cianocobalamina).

Otros nutrientes también interactúan con las vitaminas B. En un caso, un mineral, hierro, y un aminoácido esencial, el triptófano, son a la vez necesarios para sintetizar niacina, vitamina B3.

La mejor manera de evitar una deficiencia de vitaminas del complejo B es comer una dieta variada de fruta fresca, una gran cantidad de verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, y otros alimentos.

Algunas de estas vitaminas B también se pueden fabricar mediante las bacterias que habitan en un colon saludable.

La función principal de las vitaminas del complejo B es catalizar la producción de energía en el cuerpo.

El catabolismo es la ruptura de carbohidratos, grasas, y proteínas, o para producir energía, la otra función del metabolismo es el anabolismo. El anabolismo es la edificación de componentes, por ejemplo, la construcción de una proteína a partir de aminoácidos.

Se utilizan las vitaminas del grupo B en muchos aspectos del metabolismo, pero son las estrellas en la producción de energía como co-enzimas en reacciones catabólicas.

Una coenzima se une a una enzima para activar enzimas. Estas coenzimas permiten a las enzimas sintetizar compuestos o desmantelar compuestos.

Se necesitan las vitaminas del grupo B para la conducción nerviosa saludable y por lo tanto la acción muscular. Son necesarias para la síntesis de muchos neurotransmisores importantes, como la acetilcolina, la serotonina, la dopamina y la norepinefrina.

Las vitaminas del grupo B también son indispensables para la síntesis de las grasas utilizadas en las vainas de mielina de las células nerviosas, además de para la fabricación de los neurotransmisores.

Las vitaminas B se utilizan para convertir los aminoácidos en energía. Otro papel de las vitaminas del complejo B es ayudar a convertir los aminoácidos que componen las proteínas. Los aminoácidos se convierten rutinariamente en la célula en la preparación de la producción de energía.

Las vitaminas B permiten la transferencia de grupos amino de un aminoácido a otro. La capacidad de transferir grupos amino es de vital importancia en el mantenimiento de nuestro ADN.

Las vitaminas ayudan en nuestro metabolismo, ayudando a convertir las grasas y aminoácidos en glucosa (azúcar en sangre). Además, se necesitan ciertas vitaminas B para construir hemoglobina, que transporta el oxígeno por todo el cuerpo.

Funciones principales de la vitaminas B

• La producción de energía a partir de carbohidratos, grasas, y proteínas.
• Síntesis de los neurotransmisores.
• La conversión de los aminoácidos.
• Síntesis de los ácidos grasos y las hormonas.

Las vitaminas del complejo B son esenciales para la síntesis de ácidos grasos y fabricar el colesterol y controlarlo. Son necesarias para la síntesis de fosfolípidos en la membrana celular y para sintetizar hormonas esteroides como la melatonina, la hormona del sueño.

Algunas de las vitaminas del complejo B son útiles para protegernos de los ataques de los radicales libres pudiendo reducir los niveles de homocisteína para reducir nuestro riesgo de enfermedades del corazón.

Las vitaminas hidrosolubles no pueden ser almacenadas en el cuerpo por mucho tiempo. Eso es debido a que estas se disuelven en agua, por lo que cualquier exceso adicional se elimina por la orina.

La vitamina C y todas las vitaminas del complejo B son solubles en agua. Porque no se puede almacenar estas vitaminas, se necesita obtener un suministro fresco cada día.

Realmente no se puede sufrir una sobredosis de vitaminas solubles en agua, a menos que se tomen dosis verdaderamente masivas.

Tabla resumen sobre propiedades de cada vitamina

¿Qué cantidad de vitaminas se necesita?

La cantidad que necesitamos de cada vitamina es una pregunta que tiene una gran cantidad de respuestas diferentes, en función de la persona y su estilo de vida.

La Food and Drug Administration FDA establece las necesidades básicas para cada vitamina, para un hombre adulto sano promedio o mujer.

Todo el mundo es diferente, motivo por el que se establecen unos promedios mínimos como las ingestas diarias recomendadas pero no siempre son útiles.

En muchos casos, es posible que se quiera tomar suplementos para obtener más que las propuestas por las RDA (Cantidad Diaria Recomendada/Recommended Dietary Allowance). Pero ¿cómo se puede decidir lo que es mejor?

Las cantidades que cada persona decida tomar dependerá de su salud personal, antecedentes familiares médicos, edad, sexo, y otros factores.

También explicamos por qué es seguro tomar suplementos de algunas vitaminas y minerales y por qué a veces es necesario ajustarse a la dosis diaria recomendada.

Los cambios no se producen inmediatamente en la salud al empezar a tomar más vitaminas y minerales. Las mejoras vienen lentamente, durante un período de unas pocas semanas o incluso meses.

Una persona promedio puede obtener las ingestas diarias recomendadas de vitaminas y minerales simplemente por comer una dieta razonable que contenga muchos granos enteros, frutas y verduras frescas, aunque llevar esto a la práctica no siempre resulta fácil con nuestro estilo de vida actual.

Lo cierto es que la mayoría de personas que viven en los países desarrollados con largas jornadas de trabajo, no suelen obtener todos los nutrientes necesarios de su dieta alimenticia, basta con mirar a los resultados de la Encuesta Continua de Departamento de Agricultura de ingesta de alimentos 1994 (CSFII):

• La mayoría de las mujeres adultas no cumplen con las ingestas diarias recomendadas de hierro, zinc, vitamina B6 (piridoxina), calcio, magnesio y vitamina E.
• Hombres adultos no cumplen con la dosis diaria recomendada de zinc y magnesio.
• Los niños pequeños beben un 16% menos leche que lo hicieron en la década de 1970, pero beben un 23% más de bebidas gaseosas.
• Los estadounidenses comen muy pocas verduras de hoja verde oscuro y vegetales de color amarillo. Menos de uno de cada cinco personas come cinco frutas y verduras al día, y aproximadamente una persona de cada cinco no comer nada.

Generalmente los suplementos de vitaminas y minerales son seguros, incluso en grandes dosis. Más no es siempre lo mejor, sin embargo, algunos suplementos pueden ser perjudiciales en dosis grandes y en este punto es conveniente aprender lo necesario sobre vitaminas y minerales, además de consultar al médico sobre la conveniencia de su uso en cada caso particular.

Tabla de vitaminas sobre la cantidad diaria recomendada (CDR) para adultos

Los datos de esta tabla son los valores de referencia de la Unión Europea en cuanto a CDR (cantidad diaria recomendada):

Recordar que 1 mg. equivale a 1000 µg.

Como una regla general, se admite en un alimento como cantidad significativa de fuente de una determinada vitamina cuando 100 ml o 100 gramos de una porción o envase aporta como mínimo el 15% de la CDR de esta tabla.

La tabla esta basada en la fuente de la Directiva 2008/100/CE del diario oficial de la Unión Europea relativa al etiquetado de los productos alimenticios sobre propiedades nutritivas.

Tabla fuente de alimentos ricos que las contienen

Deficiencias marginales

Cuando una persona no recibe una vitamina en particular durante mucho tiempo va a desarrollar una deficiencia. Si la deficiencia se mantiene el tiempo suficiente derivará en una enfermedad. El ejemplo clásico de una enfermedad por deficiencia es el escorbuto, causada por la falta de vitamina C.

Los síntomas de la deficiencia suelen pasar desapercibidos para la mayoría de personas y únicamente se detectan mediante análisis de sangre o cuando sus manifestaciones clínicas han pasado a ser mucho más evidentes.

Muchos adultos mayores son marginalmente deficientes en cobalamina (vitamina B12). El síntoma principal de la clásica deficiencia de cobalamina es la anemia, que un médico puede diagnosticar fácilmente con una simple prueba.

Mucho antes de que la anemia se establezca, sin embargo, la deficiencia de cobalamina marginal conduce a la depresión, pensamiento confuso, y otros síntomas mentales que se parecen mucho a la senilidad, por lo que muchos ancianos pueden ser diagnosticados erróneamente con trastornos mentales o pérdida de facultades cuando realmente son deficientes de esta vitamina.

¿Puedo ser deficiente en alguna Vitamina?

Cualquier persona puede ser deficiente si:

• Rara vez come frutas y verduras frescas. Estas son las mejores fuentes naturales de vitaminas y minerales.

• Ha estado pasando por un largo periodo de alto estrés o exceso de trabajo porque es probable que no esté comiendo bien, además de estar utilizando una gran cantidad de vitaminas y minerales para producir hormonas de estrés adicionales.

• Estar enfermo de algo o recuperarse de una cirugía, pues se necesita una gran cantidad de vitaminas y minerales para ayudar a sanar más rápido.

• Tener una enfermedad crónica como el asma o la diabetes. Los bajos niveles de vitaminas o minerales pueden estar causando el problema o empeorarlo. Muchas personas con asma son deficientes en magnesio, por ejemplo; muchos diabéticos son deficientes en vitamina C. Las enfermedades crónicas cambian la forma como el cuerpo absorbe y utiliza las vitaminas y minerales, por lo que sus necesidades cambian también.

• Mujeres Embarazadas o en periodo de lactancia necesitan vitaminas y minerales extra porque los transfieren parcialmente en el proceso de gestación.

• Depresión las personas deprimidas no comen bien y eso puede conducir a deficiencias marginales de muchas vitaminas y minerales.

• Fumadores. Fumar aumenta considerablemente la necesidad de vitaminas, especialmente la vitamina C.

• Beber mucho alcohol. Los grandes bebedores son a menudo deficientes en casi todas las vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas B.

¿Cómo se sabe que se tiene una deficiencia marginal?

Las deficiencias pueden ser difíciles de precisar, pues los síntomas iniciales son tan sutiles que podemos estar achacándolos a todo tipo de cosas, por lo que la deficiencia no es una opción a considerar hasta que sus síntomas se han echo lo suficientemente evidentes para presentar un problema o causar enfermedad.

Los síntomas más comunes de la deficiencia son la irritabilidad, la ansiedad o el insomnio, por lo que es más probable que receten tranquilizantes u otros fármacos en lugar de tratar la deficiencia de vitaminas.

Tabla resumen deficiencia y sobredosis de vitamina

La Revolución Antioxidante

Necesitamos vitaminas y minerales para fabricar todos esos miles de enzimas, hormonas, y otros productos químicos que el cuerpo necesita para funcionar bien. Pero las vitaminas y los minerales tienen otro papel crucial en el cuerpo: actúan como poderosos antioxidantes que capturan los radicales libres producidos por la oxidación.

Es sólo en el últimas décadas que hemos empezado a entender lo perjudicial que los radicales libres pueden ser y cómo de importante es disponer de antioxidantes para neutralizarlos.

Cuando el oxígeno se combina con la glucosa en las células, producen energía y también producen los radicales libres que son átomos de oxígeno que pierden un electrón que el átomo debería tener.

Cuando a un átomo le falta un electrón de un par, se convierte en inestable y muy reactivo. Esto se debe a que un radical libre quiere desesperadamente encontrar otro electrón para llenar el vacío, por lo que toma un electrón del siguiente átomo más cerca. Pero cuando un radical libre se apodera de un electrón de otro átomo, el segundo átomo se convierte en un radical libre, porque ahora le falta otro electrón.

La defensa natural del cuerpo contra los radicales libres son las enzimas que patrullan las células en busca de los radicales libres. Cuando encuentran uno, se agarran a él y lo neutralizan sin dañarse a sí mismas. Las enzimas antioxidantes detienen la invasión y eliminan los radicales libres de la circulación.

Disponer de elevadas cantidades de vitaminas y minerales, especialmente vitamina A, betacaroteno, vitamina C, vitamina E y el selenio, ayuda al cuerpo a fabricar las enzimas antioxidantes que actúan como neutralizantes. Cuando las vitaminas y minerales son adecuados, el cuerpo no puede fabricar suficiente de las enzimas antioxidantes permitiendo a los radicales libres hacer daño extra a las células.

La oxidación no es la única cosa que puede causar los radicales libres en las células. La luz ultravioleta por el sol puede hacerlo, por eso las personas que pasan mucho tiempo en el sol son más propensas a contraer cáncer de piel y cataratas.

Las toxinas de todo tipo como el humo del tabaco, los productos químicos encontrados en nuestros alimentos, desechos tóxicos del propio metabolismo y toxinas artificiales como la contaminación del aire y pesticidas, también producen radicales libres.

En promedio, cada célula del cuerpo está bajo el ataque de un radical libre una vez cada diez segundos. Su mejor protección es mantener los niveles de antioxidantes altos.

En la opinión de muchos profesionales de la salud, las cantidades de vitaminas y minerales son demasiado bajos. Más investigación nos dice que dosis más grandes de algunas vitaminas y minerales no sólo nos mantienen saludables ahora, sino que también pueden evitar que aparezcan ciertas enfermedades y a controlarlas cuando se producen.

Vídeo sobre la historia de las vitaminas, su estructura y clasificación