Vitamina B12 o Cianocobalamina
La vitamina B12 (también conocida como Cianocobalamina) es una vitamina esencial, ya que se ocupa del sistema nervioso y de la síntesis de la hemoglobina.
Esta vitamina, es también conocida como la cobalamina o cianocobalamina y dado que no se presente en ningún vegetal, se debe tomar como suplemento para las personas que llevan una dieta vegetariana no vegana.
Aunque puede encontrarse en fuentes de origen animal, normalmente ya se encuentra sintetizada.
Cuándo esta vitamina no se encuentra en el cuerpo, la persona suele tener anemias o problemas de cansancio general. Además de aparecer en personas que llevan una dieta vegana, esta vitamina se suele presentar en pacientes con la enfermedad de Crohn o personas que están sufriendo problemas de cáncer gástrico.
Para tener la cantidad necesaria de esta vitamina, se debe tomar alrededor de 2,5 microgramos (mcg) para personas adultas.
La vitamina B12 se va almacenando en el hígado y el cuerpo va tomando de ahí las dosis que va necesitando. Estas cantidades que se almacenen solamente son válidas en un periodo de tres a cinco días.
Cuando se comienzan a tener problemas Para asimilar esta vitamina, suele ser por que se presentan problemas de gastritis atrófica y normalmente son personas de más de 50 años.
Las fuentes de vitamina de origen animal son las que se encuentran en el hígado y los riñones, además, se pueden encontrar también en el atún y las sardinas. Las almejas también se encuentran entre los alimentos que tienen vitamina B12.
Las fuentes de origen vegetal. En este tipo de fuentes de origen vegetal, la vitamina B12 es casi nula por lo que las personas que llevan dieta solo a base de verduras, deben tomar suplementos vitamínicos o cereales enriquecidos con B12.
En suplementos. Se puede conseguir esta vitamina por medio de suplementos; sin embargo esta vitamina debe ser diagnosticada por un médico, ya que debemos tomar las cantidades adecuadas.
Beneficios que aporta esta vitamina
Esta vitamina es la que interviene directamente en la síntesis del ADN y de las proteínas.
Además, está presente de forma directa en la formación de los glóbulos rojos y es la encargada de mantener la vaina de mielina en las células nerviosas.
También tiene una acción muy importante en la síntesis de neurotransmisores y se necesita la transformación de los ácidos grasos en la energía que el cuerpo necesita.
Cuenta con una función muy importante en el sistema inmune, ya que intervienen directamente en el buen funcionamiento del mismo y el ácido fólico no podría funcionar sin esta vitamina.
Deficiencia en la vitamina B12
Cuando esta vitamina no se presenta en el cuerpo, es muy fácil darse cuenta de su carencia ya que las personas tienen anemia perniciosa o una producción de glóbulo rojos muy baja.
Además, se comienza a notar la degeneración nerviosa y neuronal. Muchas personas dicen sentir entumecimiento en las manos o un hormigueo en las extremidades.
También se comienza a tener un problema con el ciclo menstrual, en el que puede incluso llegar a desaparecer por un tiempo hasta que se vuelva a retomar la ingesta de esta vitamina.
Se comienza a tener una coloración excesiva en las manos, pero esto solo se nota en las personas de color.
Siempre que una persona sea mayor de 50 años, debes acudir a su médico para comprobar si necesita de este suplemento, ya que a esa edad, la ingesta de esta vitamina b12 se ve afectada.
Los problemas de tabaquismo, también causan serios problemas con la absorción de esta vitamina, así como los periodos de embarazo y lactancia en los que se debe tomar como suplemento.
Los 10 alimentos (fuentes) más altos en vitamina B12 o Cianocobalamina
La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 en personas adultas son de 2,5 microgramos.
Entre los diez alimentos más ricos en contenido de vitamina B12 (cianocobalamina) encontramos:
VD – Valor diario (cantidad diaria recomendada).
1. Los mariscos
Son una gran fuente en B12 a la vez que son ricos en hierro, zinc y cobre. A parte que son deliciosos y se puede comer de muchas maneras vapor, sopas, horno, crudos.
Entre los mariscos con más contenido en esta vitamina encontramos:
- Almejas 1.647% VD o 98.9 microgramos por cada porción de 100 gramos.
- Mejillones 600% VD por cada porción de 100 gramos.
- Ostras 400% VD por cada porción de 100 gramos.
2. Hígado
El hígado de cualquier animal es muy rico en B12, a parte de ser muy rico en hierro e ideal para unos músculos fuertes y llenos de energía.
Entre los hígados más ricos en vitamina B12 está:
- Cordero 1.427 VD o 85.7 microgramos por cada porción de 100 gramos.
3. Huevos de pescado y caviar
Son también alimentos ricos en fósforo el cual ayuda a mantener los dientes y huesos sanos; y vitamina E (tocoferol), muy beneficiosa para el sistema circulatorio.
Su contenido en Cianocobalamina o B12 es:
- Huevos de pescado blanco 940% VD o 56,4 microgramos por cada porción de 100 gramos.
- Caviar 333% o 20 microgramos por cada porción de 100 gramos.
4. Pulpo
Es también una buena fuente de B2, potasio, selenio y proteínas. Muy recomendado para casos de hipertensión, diabetes, depresión y dolores de cabeza.
Su alto contenido en vitamina B12 (cianocobalamina) es el siguiente:
- Cocido 600% VD o 36 microgramos por cada porción de 100 gramos.
- Crudo 333% VD o 20 microgramos por cada porción de 100 gramos.
5. Pescado
El pescado no puede faltar en una dieta sana y equilibrada. Tiene pocas calorías y gracias a los nutrientes que contiene ayuda a proporcionar una buena salud y prevenir enfermedades.
Entre los pescados más ricos en esta vitamina encontramos:
- Caballa 317% VD o 19 microgramos por cada porción de 100 gramos.
- Arenque 312% VD.
- Salmón 302% VD.
- Atún 181% VD.
6. Langosta y cangrejo
Son alimentos muy saludables, bajos en grasas y ricos en vitaminas y minerales, a la vez que son un excelente fuente de B12.
Su aporte en esta vitamina es el siguiente:
- Cangrejo 192% VD o 11,5 microgramos por cada porción de 100 gramos.
- Langosta 67% VD o 4 micgrogramos por cada porción de 100 gramos.
7. Huevo
Es un excelente alimento protéico, rico en minerales como el hierro, potasio, fósforo y magnesio. También aporta vitamina B1, B2, B3, B9, A, D y E.
La yema es donde concentra su mayor aporte en B12 a la vez que varia según el tipo de animal, siendo lo siguiente:
- Huevo de ganso 122% o 7,34 microgramos por cada porción de 100 gramos.
- Huevo de pato 63% VD o 3,78 microgramos por cada porción de 100 gramos.
- Huevo de gallina 33% VD o 1,95 microgramos por cada porción de 100 gramos.
8. Carne de res o vacuno
Es una carne muy rica en proteína y minerales como el zinc (ayuda a la salud del sistema inmune) y el hierro (ideal para combatir anemias).
Su aporte en Cianocobalamina depende del corte:
- Carne magra 103% VD o 6,18 microgramos por cada porción de 100 gramos.
- Solomillo 62% VD.
- Chuletón 60% VD.
- Costillas 58% VD.
9. Cordero
Es muy rica en proteínas de calidad (contienen prácticamente la totalidad de los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita) y vitamina B6, hierro, fósforo y zinc.
Su alto contenido en vitamina b12 es de:
- 62% VD o 3,71 microgramos por cada porción de 100 gramos.
10. Queso
Generalmente es un alimento rico en proteínas, grasas, selenio, calcio, vitamina A junto a las del complejo B. Se puede encontrar en infinidad de sabores, con diferentes tipos de leche para su elaboración y variedades (frescos, curados, cremosos, verdes o azules).
Su aporte en esta vitamina puede ser diferente según la variedad:
- Suizo: 56% o 3,34 microgramos por cada porción de 100 gramos.
- Gjetost 40% VD.
- Mozzarella 39% VD.
- Parmesano 38% VD.