En los últimos años, se ha aprendido mucho sobre el papel de la Vitamina B2, también llamada riboflavina como intermediario en el metabolismo y en varias categorías de enfermedad. Las Vitaminas del grupo B han sido objeto de más aclaraciones y varias revisiones recientes han puesto de relieve el papel de la riboflavina en la salud.
Historia
Tal vez los estudios científicos más tempranos muestran la prevención de un estado de deficiencia de riboflavina (vitamina B2) y otros factores, fueron los McCollum y Kennedy, quienes observaron su eficacia contra una condición similar a la pelagra.
En estudios posteriores, una fracción estable al calor fueron identificados. La fracción estable al calor contenía un factor de crecimiento de color amarillo que fue capaz de emitir fluorescencia. Después de la purificación, el factor fue nombrado riboflavina.
Las células necesitan vitamina B2 o riboflavina para producir energía, por lo que se necesita estar recibiendo suficiente de este miembro vital de la familia B para mantener el sistema inmunológico funcionando sin problemas.
La Riboflavina se necesita para obtener energía a nivel interior más básica de las células. Lo necesita para hacer dos de las enzimas que son absolutamente vitales para la liberación de energía de las grasas, carbohidratos y proteínas.
Aparte de esa pequeña tarea, la riboflavina también desempeña otras funciones por sí misma o junto con los otros miembros del grupo B (especialmente la piridoxina y la niacina).
También regula el crecimiento celular y la reproducción y ayuda a producir glóbulos rojos sanos, contribuyendo a que el sistema inmunológico mantenga las membranas mucosas que recubren el sistema respiratorio y digestivo en buena forma, evitando que se infiltren gérmenes invasores.
Los ojos, los nervios, la piel, las uñas y el pelo también necesitan de ella para mantenerse saludables. Incluso podría ayudar a las personas con problemas de memoria con altos niveles de riboflavina.
Vídeo sobra la vitamina B2 o Riboflabina
En él se explican sus características, funciones, metabolismo y absorción, deficiencias y fuentes alimentarias en esta vitamina:
La dosis diaria recomendada de vitamina B2 o Riboflabina
La cantidad es algo menos de 2 mg al día. La riboflavina se encuentra naturalmente en muchos alimentos, especialmente la carne, productos lácteos y vegetales de hoja de color verde oscuro. También se añade a la harina, el pan, y la mayoría de los cereales de desayuno.
La dosis diaria recomendada de riboflavina se basa en la ingesta calórica, cuanto más se come, más se necesita. La fórmula básica es de 0,6 mg por cada 1.000 calorías. La ingesta diaria debe ser de al menos 1,2 mg, incluso si se come menos de 2.000 calorías.
Deficiencia de Vitamina B2 (Riboflabina)
La vitamina B2 es una excepción a la regla, soluble en agua, ya que permite almacenar pequeñas cantidades de la misma en los riñones y el hígado. Debido a eso, la deficiencia de riboflavina puede tardar hasta tres o cuatro meses en aparecer.
Su deficiencia es bastante rara. La mayoría de las personas obtienen suficiente riboflavina en la comida y cuando se presentan síntomas, por lo general están relacionadas con la escasez de todas las vitaminas del grupo B.
La deficiencia causa problemas con las mucosas, la piel, los ojos y la sangre. Una señal temprana y clara son las llagas y grietas en los labios, especialmente en las esquinas. Piel escamosa, ojos enrojecidos, y la anemia son otro signos de deficiencia.
Algunas personas corren un riesgo especial de padecer deficiencia de riboflavina:
- Los atletas. Es necesario suplementar con riboflavina extra si hace ejercicio.
- Los diabéticos. Es posible que se esté excretando mucha vitamina B2 en la orina. Hable con su médico acerca de los suplementos vitamínicos complementarios.
- Las mujeres embarazadas y lactantes porque transmiten mucha de su riboflavina a su bebé, por lo que se necesita alrededor de 0,5 mg más al día.
- Personas de edad avanzada. Alrededor de un tercio de todas las personas de edad avanzada tienen una deficiencia, sobre todo quienes siguen una mal alimentación o tienen problemas de absorción.
- Las personas que no pueden digerir la leche. La leche y los productos lácteos como el queso cottage que son importantes fuentes de esta vitamina también pueden presentar deficiencias.
- Las personas que toman antidepresivos tricíclicos. Los medicamentos tales como la amitriptilina pueden interferir con la riboflavina. Si usted toma un antidepresivo tricíclico, hable con su médico acerca de la posibilidad de suplementación.
Esta vitamina es rápidamente destruida por la luz, por lo que siempre se debe almacenar alimentos como la leche, pasta, granos y vegetales en contenedores opacos o un lugar oscuro.
Se encuentran en la leche y otros productos lácteos. Buenas opciones incluyen el queso, el yogur y el helado, aunque cuanto mayor sea la grasa, menor será la concentración de riboflavina.
La carne, especialmente el hígado, es una buena fuente de ella, como lo es el pescado. Los alimentos vegetales que son altos en riboflavina incluyen el brócoli, espinaca, aguacate, champiñones y espárragos. La mayoría de los panes, horneados y pasta están hechos con harina que se ha enriquecido con riboflavina y otras vitaminas del grupo B; a la mayoría de los cereales para el desayuno también les han agregado estas vitaminas.
Cómo aprovechar al máximo la vitamina B2 (Riboflavina)
La mayoría de la gente consigue toda la B2 que necesita de su comida. La riboflavina se añade a tantos alimentos comunes, como el pan y la pasta, que incluso alguien con pésimos hábitos alimenticios probablemente obtiene la suficiente.
Los vegetarianos estrictos o quienes hacen mucho ejercicio (o ambos), es posible que necesiten un aporte extra de ella. También puede ser que necesite un poco más si se cae en las otras categorías de riesgo mencionadas anteriormente. La mayoría de los multivitamínicos diarios contienen la plena dosis diaria recomendada. Quienes consideren que necesitan más, pueden adquirir un suplemento del grupo B completo, puesto que se necesitan todas las vitaminas del grupo B para que la vitamina B2 trabaje bien y viceversa.
Los suplementos vienen en forma de comprimidos o cápsulas. Por lo general, contienen 50 mg o 100 mg, una cantidad bastante más de la dosis diaria recomendada.
Sólo se absorbe el 15% de la B2 de los suplementos, especialmente si se toman con el estómago vacío. Para obtener el máximo de la riboflavina, se acojonseja tomar los suplementos con las comidas.
Realmente no se puede producir una sobredosis de vitamina B2, ya que incluso dosis muy grandes (más de 1.000 mg) son seguras. No es un efecto secundario de grandes dosis, sin embargo: la orina se volverá de un color amarillo fluorescente brillante aunque es inofensivo.
La producción de energía
Por sí mismo, el papel más importante de la riboflavina se encuentra en la respiración celular. Del mismo modo que la respiración de oxígeno, interfiere en la exalación del dióxido de carbono, producto de desecho de los pulmones, lo mismo ocurre con cada célula de su cuerpo.
Las moléculas de oxígeno y alimentos entran en una célula y se realizan en las mitocondrias, las estructuras diminutas dentro de la célula, que actúan como pequeñas centrales eléctricas. Las enzimas en las mitocondrias liberan la energía del oxígeno y los alimentos. Dos de esas enzimas, la flavina mononucleótido de flavina y adenina dinucleótido, deben trabajar juntos como parte del proceso.
Cuanto más rápido se utiliza la energía, más vitamina B2 se necesita. La mayoría de la gente tiene lo suficiente para satisfacer sus necesidades de energía, pero generalmente no se requiere mucho más.
Cualquier persona que realice ejercicio moderadamente sobre una base regular, probablemente necesitará un poco más de riboflavina extra más allá de la RDA. Las mujeres parecen necesitar más que los hombres. No se necesita mucho más que la cantidad de un suplemento multivitamínico diario y será probablemente suficiente.
Los atletas que entrenan duro están haciendo que sus mitocondrias funcionen a pleno rendimiento y súper rápido para proporcionar suficiente energía.
Al mismo tiempo, no pueden estar tomando suficiente riboflavina de sus alimentos para conseguir las enzimas de flavina que necesitan, especialmente si también están controlando su peso y evitando la carne y los productos lácteos. Algunos atletas y culturistas afirman que los suplementos de riboflavina ayudan a entrenar más duro y más tiempo.
También dicen que esta vitamina ayuda a recuperarse más rápidamente de las sesiones de formación de músculo y reduce el tiempo que tienen que estar en reposo. Si bien es cierto que el ejercicio de fuerza aumenta la necesidad de riboflavina, no hay evidencia real de que el tomar suplementos realmente mejora el rendimiento deportivo. Los suplementos no perjudican el rendimiento, sin embargo son seguros para tomar.
Prevenir las migrañas
No hay dolor de cabeza tan horrible como una migraña. Este el dolor terrible se produce junto con náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz.
Debido a que estos dolores de cabeza son tan incapacitantes, una gran cantidad de investigaciones se centra en ellos. A pesar de todos los estudios, todavía no saben realmente lo que causa las migrañas, aunque hay un montón de buenas teorías.
Uno de los estudios recientes más interesantes mostró que dosis diarias altas de riboflavina, 400 mg un día, redujo drásticamente el número y severidad de los ataques de migraña durante más de la mitad de los participantes. Los investigadores piensan que funcionan porque las personas que padecen migrañas tienen bajas reservas de energía celular en sus cerebros.
La riboflavina ayuda a las células a usar mejor la energía, que parece ayudar a prevenir las migrañas para empezar, y hacerlos menos severas cuando sucedan. Y a diferencia de muchos otros medicamentos utilizados para tratar las migrañas, esta es barata, segura y no tiene efectos secundarios.
La investigación está todavía en las primeras etapas, sin embargo, antes de probar altas dosis de la vitamina para las migrañas, hable con su médico primero.
La riboflavina y los ojos
Que la riboflavina contribuye a la salud ocular es abierto al debate. Un buen ejemplo es la cuestión de cataratas. En teoría, las personas con altos niveles de esta debería tener menos cataratas, puesto que necesita riboflavina para utilizar glutatión, uno de los principales antioxidantes del cuerpo.
Los ojos necesita una gran cantidad de glutatión para contrarrestar los dañinos rayos ultravioleta de la luz solar, por lo que la falta de esta vitamina lleva a una escasez de glutatión, lo que podría conducir a las cataratas de los radicales libres.
Es una buena teoría, pero nunca se mantuvo bien en los estudios. Aunque cerca de un tercio de las personas mayores son deficiente en riboflavina, su tasa de cataratas no es diferente del resto de la población. Por otra parte, el exceso de ella podría causar cataratas o empeorarlas si ya las tienen.
La razón es similar: los radicales libres. La riboflavina es sensible a la luz, por lo que la vitamina en las células de los ojos se rompe cuando la luz golpea. Los radicales libres son liberados en el proceso, que a su vez dañan la lente y causan una catarata. Los mismos radicales libres también pueden dañar la mácula, la pequeña área de células super-sensibles de la retina, lo que lleva a la degeneración macular.
Las personas mayores que con bajos niveles de riboflavina definitivamente debe regular sus niveles, pero sólo mediante una mejor dieta y suplementos de riboflavina en dosis pequeñas, no más de 10 mg al día. Quienes tengan cataratas y niveles bajos de esta vitamina, deben elevar sus niveles introduciendo más alimentos ricos en ella en su dieta.
Algunos nutricionistas afirman que la vitamina B2 ayuda a prevenir o reducir la fatiga ocular. Entre los síntomas de la deficiencia de riboflavina están los ojos rojos y la visión atenuada, pero no hay una gran cantidad de pruebas que demuestran que teniendo riboflavina extra mejore esto.
Resumen de lo que se necesita saber
- La riboflavina trabaja en estrecha colaboración con todas las otras vitaminas del complejo B, especialmente con la niacina y piridoxina.
- Se necesita para producir energía dentro de las células, para mantener los glóbulos rojos sanos, y para ayudar a mantener funcionando bien el sistema inmunológico.
- La dosis diaria recomendada de vitamina b2 (riboflavina) en los adultos es de por lo menos 1,2 mg al día.
- Se encuentra en muchos alimentos diferentes, incluyendo carne y productos lácteos, y por lo general se añade al arroz, pasta, panes y cereales para el desayuno.
- La mayoría de la gente consigue la dosis diaria recomendada de esta vitamina de su dieta y no necesitan suplementos.
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