La Vitamina B1, popularmente también conocida como Tiamina es el miembro menos glamuroso de de la familia B a pesar de que fue la primera que se descubrió, pero la tiamina no tiene ningún efecto destacado respecto al resto de grupo, aunque como componente del mismo, trabaja en sinergia con otras vitaminas del grupo B para mantener un correcto estado de salud.
La principal función de la tiamina en el grupo es ayudar a convertir los carbohidratos de los alimentos en energía que se pueda utilizar siempre que exista un suministro diario fiable para alimentar al cerebro y al sistema nervioso sin problemas.
Todas las vitaminas del grupo B están involucradas en cada uno de esos pasos de manera individual o colectiva, pero para cada uno de esos procesos se necesita una enzima llamada tiamina pirofosfato, o TPP. Sin tiamina, no se puede crear la enzima y sin la enzima, todo el proceso se detiene.
También se necesita la vitamina B1 para mantener el cerebro y el sistema nervioso alimentado para que funcione a pleno rendimiento. El cerebro funciona con glucosa, un tipo de azúcar que se obtiene a partir de los carbohidratos que se consumen. La tiamina ayuda al cerebro y al sistema nervioso para que absorban suficiente glucosa. Sin ella, absorben sólo la mitad de lo que realmente necesitan.
Cuando el cerebro no recibe suficiente combustible, se comienza a experimentar una serie de síntomas adversos como olvidos, depresión, cansancio y apatía.
La B1 ayuda a mantener los músculos del corazón elásticos y trabajando sin problemas, lo que mantiene el corazón bombeando fuertemente y de manera uniforme con el número correcto de pulsaciones.
Vídeo sobre la vitamina B1 o Tiamina
En él se explica la clasificación y cacterísticas de las vitaminas hidrosolubles. También el descubrimiento, funciones, propiedades, fuentes alimentarias y deficiencias de esta vitamina B1:
Dosis diaria recomendada de Tiamina o B1
La cantidad que se necesita diariamente para una buena salud es muy pequeña, la dosis diaria recomendada para un hombre adulto es sólo 1,5 mg.
Se basa en el hombre medio, ya que la RDA (Recommended Dietary Allowances/Cantidad Diaria Recomendada) se calcula sobre la base de la cantidad que come. Figura en 0,5 mg de tiamina por cada 1.000 calorías que se ingiere. Si se toma menos de 2.000 calorías al día, sin embargo, para una correcta administración, conviene asegurarse de recibir al menos 1,0 mg de tiamina.
Deficiencia de Tiamina
A partir de principios de 1800, los molinos de arroz en Asia comenzaron la eliminación de la cubierta exterior de color marrón de los granos de arroz. El arroz nuevo se denominaba blanco o pulido, se cocinaba rápidamente y tenía buen sabor.
Las personas comenzaron a comer mucho arroz blanco, sin embargo, pronto desarrollaron una enfermedad llamada beriberi. Millones de personas en toda Asia habían perdido fuerza muscular y tenían espasmos en las piernas o parálisis además de confusión mental.
Durante mucho tiempo, la gente pensaba que algún tipo de germen en el arroz blanco estaba haciendo enfermar. Fue sólo a finales de los años 1890 que los investigadores observaron que las personas que comían arroz integral no desarrollaban el beriberi. Algo en la cáscara de arroz era claramente importante para la salud humana, pero no fue hasta 1911 que se aisló la Tiamina.
Hoy el beriberi se sigue produciendo en los países menos desarrollados, pero es muy poco frecuente en nuestra moderna sociedad. Se necesita tan poco de B1, y se encuentra tan fácilmente en la dieta típica, que pocas personas son deficientes en ella.
Hay una gran excepción a esta última afirmación: las personas que abusan del alcohol. De hecho, muchas personas que abusan del alcohol en el mundo han desarrollado la deficiencia de vitamina B1 o tiamina y suele ser muy común en este colectivo.
¿Por qué el alcohol tiene un gran impacto en el nivel de tiamina?
Hay varias razones relacionadas.
Los alcohólicos tienden a comer mal, por lo que el consumo de vitaminas en general es muy bajo. Ellos no toman la suficiente vitamina B1, y el alcohol destruye la mayor parte de lo poco que toman.
El alcohol también los hace excretar más tiamina. Los alcohólicos crónicos necesitan grandes cantidades de suplementos de ella, de 10 a 100 mg día.
Finalmente, la deficiencia de esta vitamina del alcoholismo provoca un tipo de daño a los nervios llamado el síndrome de Wernicke-Korsakoff.
Los síntomas por lo general pueden ser suprimidos por dejar el alcohol y comer una buena dieta, pero puede empeorar y conducir a la muerte si se continúa con el abuso de alcohol, especialmente aquellos con problemas de salud especiales, puedan tener deficiencia de tiamina.
La deficiencia leve generalmente causa cansancio, debilidad muscular, pinchazos en las piernas, depresión y estreñimiento.
Las personas que pueden sufrir deficiencia son:
- Personas de edad avanzada. Muchas personas mayores no comen bien y no reciben suficiente tiamina en sus dietas,
especialmente si no están supervisados por personal cualificado. Casi la mitad de todas las personas de edad avanzada enviadas a los hospitales puede ser deficientes de ella. - Embarazadas o estar amamantando. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan alrededor de 0,5 mg adicionales cada día.
- Dietas bajas en calorías. Las dietas de menos de 1.500 calorías al día, o con pocos alimentos diferentes, es probable que no aporten suficiente tiamina.
- Diabetes. Las personas diabéticas podrían estar excretando demasiada tiamina en la orina.
- Enfermedad renal en diálisis, aunque en estos casos es conveniente hablar con el médico acerca de todos los suplementos vitamínicos antes de probarlos.
- Infección crónica que causa fiebres frecuentes. Las fiebres propician que el cuerpo funcione más rápido, por lo que se necesita más vitamina B1.
La mayoría de las personas, incluso los que tienen los problemas de salud que figuran aquí, suelen conseguir los niveles óptimos de tiamina o B1 a través de la dieta, no obstante, son los grupos de riesgo para que el déficit se produzca.
La tiamina se encuentra en muchos alimentos diferentes y también se añade a la harina, el pan, las pastas y los cereales de desayuno. Debido a que se necesita menos de 2 mg según la RDA, la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina a través de la dieta, incluso aquellas personas cuya alimentación no resulte demasiado saludable y se base en alimentos procesados, aunque obviamente sus niveles estarán en el límite.
Alimentos ricos en vitamina B1 o Tiamina
El germen de trigo, las semillas de girasol, los granos enteros, y todo tipo de frutos secos son excelentes fuentes alimenticias de tiamina. Los frijoles y guisantes también son buenas fuentes.
Otras buenas fuentes son: las naranjas, uvas pasas, espárragos, coliflor, patatas, la leche y el pan de trigo integral. La harina de avena, trigo integral, y arroz marrón son granos con alto contenido de ella.
Entre las carnes, el cerdo y el hígado de res son ricos en tiamina, también hay proporciones pequeñas en toda la carne roja y el pollo.
Absorción de la Tiamina
Lo que se bebe con la comida afecta a la cantidad de tiamina que se obtiene. El alcohol y los taninos que se encuentran en el té pueden destruirla. Para aprovechar al máximo la tiamina de los alimentos, es recomendable omitir estas bebidas durante la comida.
Los sulfitos (preservativos que a veces se añaden a los alimentos preparados en restaurantes y bares de ensaladas) también pueden destruir la vitamina B1 en los alimentos.
Sobre todo debido a quejas de los clientes, muchos restaurantes han dejado de añadir sulfitos a las ensaladas y frutas precortadas, pero están todavía siendo utilizados en lugares donde las personas no disponen de esta información, como los colegios, cafeterías de las escuelas y hogares de ancianos.
Los sulfitos son también añadido a muchos alimentos industriales, por lo que es recomendable leer cuidadosamente las etiquetas para evitar su consumo en la medida de lo posible e incrementar el consumo de granos y frutos secos como fuentes adicionales de vitaminas.
Cómo aprovechar al máximo
La mayoría de la gente realmente no necesitan tomar un suplemento de tiamina, aunque en caso de requerir suplementación se aconseja complementar una buena dieta con un multivitamínico del grupo B, debido a que la deficiencia de esta es muy escasa y estas vitaminas trabajan mejor cuando se ingieren juntas.
El cuerpo no almacena tiamina porque es soluble en agua, por lo que necesita consumirla todos los días.
No existe toxicidad conocida por tomar tiamina suplementaria y existen reportes de personas que han tomado más de 300 mg al día (cerca de 200 mil veces la cantidad recomendada por la RDA) sin efectos secundarios.
No hay ninguna razón en absoluto para consumir esas cantidades, pero esta vitamina es el soporte de las vitaminas del grupo B y la garantía de que trabajen juntas para convertir los alimentos que se ingieren en energía que puede utilizar.
Afortunadamente, muchos alimentos ricos en ella también proporcionan fuentes asimilables de otras vitaminas del grupo para que trabajen juntas como la riboflavina, niacina, piridoxina, biotina y ácido pantoténico.
La absorción de tiamina es facilitada por el resto de las vitaminas B y el magnesio. La escasez de otras vitaminas del grupo B, por el contrario, dificulta su absorción y ésta se inhibe con el alcohol.
La vitamina B1 y la protección del corazón
La tiamina ayuda a que el corazón lata más fuerte y regular. También mantiene los músculos del corazón elásticos y permite que se recuperen rápidamente de cada latido.
Sin la suficiente B1, los músculos del corazón no serán lo suficientemente elásticos, lo que podría conducir a latidos cardíacos anormales.
Aunque esto sólo podría producirse con dosis extremadamente bajas de tiamina, tomar la dosis diaria recomendada ayudará a evitar problemas cardíacos.
Algunos investigadores están estudiando el uso de esta para tratar ataques al corazón, pero es demasiado pronto para decir si será realmente valioso.
Mientras tanto, las personas que tengan problemas cardiacos deberían informarse con su médico acerca de los suplementos de tiamina antes de probarlos.
La vitamina B1 y la Diabetes
Debido a que está involucrada en la producción de glucosa, la deficiencia de tiamina impide el uso la glucosa normal. Eso es un problema muy similar al que las personas con diabetes tienen, pero lamentablemente la similitud termina ahí.
Un diabético que es deficiente de ella, podría utilizar la glucosa mejor una vez que la deficiencia se ha solucionado, pero después de eso, no habrá ninguna mejora.
Los diabéticos con niveles normales no se recuperan por tomar suplementos de tiamina y éstos no los ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
La vitamina B1 y las aftas bucales
Las personas con bajos niveles son más propensas a sufrir úlceras bucales frecuentes como la estomatitis y llagas en el cráter de la boca.
Curiosamente, un estudio reciente mostró que tomar tiamina adicional una vez que las llagas han comenzado a salir no ayuda a que desaparezcan.
Quienes padezcan frecuentemente úlceras bucales, su mejor apuesta es probablemente la prevención y tratar de conseguir más tiamina en la dieta.
Resumen de lo que se necesita saber
- La tiamina (vitamina B1) es una vitamina soluble en agua que trabaja en estrecha colaboración con todas las otras vitaminas del complejo B.
- Se necesita para ayudar a convertir los alimentos en energía y para mantener el cerebro, el sistema nervioso, y el corazón funcionando bien.
- La dosis diaria recomendada es de 1,1 y 1,6 mg al día.
- La tiamina se encuentra en muchos alimentos diferentes, incluyendo carne, cereales integrales y frutos secos, y es por lo general añadida a los cereales de arroz, pastas, panes y cereales de desayuno.
- La mayoría de la gente consigue la dosis diaria recomendada de la dieta y no necesitan suplementos.
Otras vitaminas importantes:
(9 voto, media: 4,56 de 5)
Cargando...