Los 10 alimentos más ricos en vitamina B9 o Ácido Fólico


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Vitamina B9 o Ácido Fólico

La vitamina B9 más conocida como ácido fólico es una de las vitaminas que se encarga de la formación de las células de la forma correcta.

Además, junto a algunas enzimas, está vitamina se encarga de tener la cantidad de glóbulos rojos que el cuerpo necesita y también le da a la piel un aspecto mucho más saludable, evitando de esta forma cualquier problema de anemia.

La vitamina B9 se puede obtener de cualquier tipo de carne, ya sea res, cerdo o incluso cabra. Además de carnes relacionadas con el hígado. También se puede conseguir de alimentos como las espinacas o cualquier tipo de verdura que tenga hojas verde oscuro. Las papas aportan al cuerpo una gran cantidad de vitamina B9.

Para las células, es muy importante contar con una gran cantidad de ácido fólico, ya que es lo que usa la célula para poder sintetizar el ADN. Además, esa vitamina se usa para poder formar proteínas en el cuerpo además de varios tejidos. Sin ácido fólico en el cuerpo, no se podría dar la división celular.

alimentos ricos en contenido de vitamina B9 o ácido fólico

 

Las fuentes de ácido fólico

Entre las fuentes más importantes encontramos, las que se encuentran en casi todas las carnes, como la carne de ternera, pollo o cualquier derivado de la leche.

Las que son de origen vegetal. Esta vitamina se puede encontrar en alimentos como la soja, las lentejas, todos los vegetales de hoja verde o las frutas.

Se puede tomar el ácido fólico por medio de suplementos, pero siempre debe ser recomendado bajo supervisión médica. Es muy probable que durante el embarazo el médico recomiende a la futura mamá un suplemento de esta vitamina.

 

Beneficios del ácido fólico

EL ácido fólico cuenta con un tipo de función indispensable para el cuerpo. Esta es el proceso de transferencia de los grupos monocarbonados.

Esta vitamina es necesaria para poder realizar la síntesis de las purinas y además, sin ella no se podrá formar las células sanguíneas, en especial los glóbulos rojos.

El ácido fólico es capaz de prevenir defectos en la espina dorsal del feto, evitando muchos problemas en su nacimiento y crecimiento. Durante el embarazo, es muy importante que a futura madre toma un suplemento de esta vitamina, con el fin de evitar que el bebé pueda nacer con malos congénitos o incluso se pueda producir un aborto.

La vitamina B9 en la dosis correcta, puede hacer que no presenten enfermedades del corazón, evitando así cualquier problema cardiovascular.

También puede prevenir el cáncer; además es una de las mejores ayudas en casos de anemia, ya que abre el apetito.

Cuenta con la función de estimular la formación de ácidos digestivos.

 

Las deficiencias de ácido fólico

En el caso de las deficiencias que se presentan con esta vitamina, está la anemia debido a una gran cantidad de glóbulos rojos que aún no han madurado.

Se puede notar muy fácilmente una falta de ácido fólico en personas con poco peso o que no cuentan con un apetito normal (entre tres y cuatro comidas al día).

Las personas que padecen diarreas, palidez o fatiga, depresión, problemas por un humor cambiante, inflamación o llagas en la boca, problemas de crecimiento, canas en el cabello, taquicardias entre otros, puede que tengan muchos problemas a la hora de absorber el ácido fólico o vitamina B9 y necesiten ayuda de su médico.

Si quieres comer las cantidades necesarias cada día, la mejor manera es mantener una dieta equilibrada en la que incluyas todo lo necesario. Los casos en los que se necesita un suplemento de este tipo de vitaminas son casos de embarazo o propósito de quedarse embarazada. También en las épocas de lactancia.

La dosis diaria que se recomienda (CDR) por la Unión Europa de vitamina B9 en persona adulta es de 200 μg/día (1 mg equivale a 1000 µg).

 

Los 10 alimentos (fuentes) más altos en vitamina B9 o ácido fólico

La cantidad diaria recomendada de vitamina B9 en personas adultas como hemos citado anteriormente es de 200 microgramos al día.

Entre los diez alimentos más ricos en contenido de vitamina B9 (ácido fólico) encontramos:
VD – Valor diario (cantidad diaria recomendada).
Taza – Conversión en cocina, 1 taza = 200 ml.

1. Extracto de levadura

extracto de levadura
Como hemos visto anteriormente, el extracto de levadura en una gran fuente también de vitamina B1, B2 y B12. Y rico en proteínas, por ello puede ser un buen sustituto de la carne para las personas vegetarianas.

Su contenido en vitamina B9 es:

  • 253% VD o 1010 microgramos por cada porción de 100 gramos.
  • 15% VD o 60,6 microgramos por cada cucharadita.

2. Hígado

paté de hígado
El hígado de un animal es una gran fuente de esta vitamina, a la vez que es rico también en minerales esenciales como el selenio, zinc, cobre, calcio, hierro, omega 3 y omega 6. Uno de sus beneficios más conocidos es que gracias a su contenido en hierro ayuda a las personas que padecen de anemia.

Su contenido en B9 es de:

  • El hígado de pavo es el más rico en esta vitamina, contiene: 173% VD o 691 microgramos por cada porción de 100 gramos.

3. Hierbas secas

bolsitas con hierbas secas
Son muy ricas en minerales y vitaminas. Añadiéndolas en tus platos, estarás añadiendo hierro, potasio, calcio, magnesio, vitamina A y vitamina K; los cuales aportan muchos beneficios al organismo.

Entre las más ricas en vitamina B9 (ácido fólico) encontramos:

  • Hierbabuena, proporciona 133% VD o 530 microgramos por cada porción de 100 gramos.
  • Romero seco, 77% VD o 307 microgramos por cada porción de 100 gramos.
  • Albahaca seca, cilantro, tomillo, orégano, perejil y laurel, proporcionan aproximadamente 45% VD o 180 microgramos por cada porción de 100 gramos.

4. Semillas de girasol

semillas de girasol
Como ya citamos anteriormente, son también muy ricas en vitamina B1, B6, E y magnesio. Son depurativas y ayudan a bajar los niveles de colesterol. Son buenas antioxidantes y ayudan en el estreñimiento.

Su contenido en ácido fólico es:

  • 60% VD o 238 microgramos por cada porción de 100 gramos.
  • 80% VD o 319 microgramos por taza.

5. Frijoles de soya

edamame o frijoles de soya
Los frijoles de soya o Edamame, ya vimos que eran muy ricos en vitamina B2 o Riboflavina. Es un alimento bajo en calorías y rico en proteínas, calcio e hierro. Gracias a su contenido en isoflavona y genisteína combate el cáncer de próstata y de mama. Por su contenido en calcio ayuda a combatir la pérdida ósea. Tiene propiedades para ayudar en enfermedades cardiovasculares y cerebrales relacionadas con la edad.

Su contenido en B9 es:

  • 51% VD o 205 microgramos por cada porción de 100 gramos.
  • 88% VD o 353 microgramos por taza.

6. Verduras de hojas verdes oscura

lechuga hojas verdes
Son ricas en vitamina A, C, antioxidantes, calcio, fibra y clorofila. Lo que hace que aporten unos beneficios a la salud muy grandes, no pueden faltar en una dieta sana y equilibrada.

Entre las más ricas en ácido fólico (folato) encontramos:

  • Hojas de nabo y espinacas crudas, 49% VD o 194 microgramos por cada porción de 100 gramos.
  • Hojas de col cruda, 42% VD o 166 microgramos por cada porción de 100 gramos.

7. Brotes de soja y guisantes

brotes de soja o soya
Los brotes de soja son muy ricos también en hierro lo que ayuda en el tratamiento y prevención de la anemia. También aporta beneficios en la reducción de colesterol malo y alivian el estreñimiento.
Los brotes de guisante tienen una alta concentración en clorofila lo que ayuda a purificar el hígado, regular la digestión y aumentar el oxígeno sanguíneo.

Los aportes de los brotes en contenido de ácido fólico son:

  • Brotes de soja frescos, 43% VD o 172 microgramos por cada porción de 100 gramos.
  • Brotes de guisantes, 36 % VD o 144 microgramos por cada porción de 100 gramos.

8. Frijoles pintos y garbanzos

frijoles pintos
Los frijoles son muy beneficiosos para la salud. Estudios has demostrado que ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, a prevenir algunos tipos de cánceres y son una excelente fuente nutricional.

Los aportes en ácido fólico (B9) son:

  • Frijoles pinto y garbanzos, 43% VD o 172 microgramos por cada 100 gramos.
  • Frijol mungo, 40% VD o 159 microgramos por cada 100 gramos.
  • Frijoles negros, blancos y habas, 35% VD o 140 microgramos por cada porción de 100 gramos.

9. Espárragos

espárragos verdes
Los espárragos son también una fuente de vitamina A, C, E y K. Son ricos en cromo el cual se encarga del aumento de la insulina y del transporte de la glucosa en la sangre. Ayudan a desintoxicar el cuerpo y prevenir el cáncer. Aportan antioxidantes y gracias a su contenido del aminoácido asparagina es un diurético natural y ayuda a las personas que sufren de hipertensión arterial y enfermedades relacionadas con en corazón.

Su aporte en vitamina B9 es de:

  • 37% VD o 149 microgramos por cada porción de 100 gramos.

10. Cacahuetes

cacahuetes o maní
Son ricos en antioxidantes y resveratrol el cual ayuda a controlar el colesterol y prevenir enfermedades circulatorias. Ayudan a regular el azúcar en sangre, prevenir cálculos biliares y prevenir la depresión gracias a su contenido en triptófano.

Su contenido en ácido fólico es:

  • 36% VD o 145 microgramos en cada porción de 100 gramos.
 

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